Bientôt la chandeleur ! J’adore les crêpes et pancakes. Mais ce qui me pose toujours un peu problème c’est que ce sont des aliments à digestion rapide (index glycémique élevé). En clair : ton pic d’insuline s’énerve et ça fait grossir (bon surtout si on en mange au moins 10 comme moi à chaque fois).
J’ai donc cherché une recette de pancakes mais à index glycémique plus bas. Et tant qu’à faire, en ajoutant la dose de protéines recommandée par repas (environ 22-24 grammes). Comme ça pour mon petit déj, plus besoin de prendre mes flocons d’avoine et Shaker de protéines avant de manger des pancakes, hop je gobe tout en même temps et c’est meilleur !
Les protéines en détail :
flocons d’avoine : 11 gr
dose de protéine : 24 gr
5 blancs d’oeufs : 25 gr
50 ml de lait demi-écrémé : 2 gr
Total : 52 gr de protéines pour la recette
Divisé par le nombre de pancakes que l’on fait avec : 7.
Cela nous donne 7,4 gr de protéines par pancake.
Donc en en mangeant 3, nous avons notre apport en protéines pour le repas.
Si on veut être pointilleux, cette recette est riche. Riche en protéines mais aussi en glucides et calories. Ce qui nous fait un excellent petit déjeuner pour démarrer la journée et remettre notre taux de protéines et glucides à niveau après l’état catabolique de la nuit.
Cela constitue également un bon petit déjeuner si on compte faire une séance de sport le midi. Et également si on est en période que l’on appelle “prise de masse”.
Cependant si on est en période de “sèche”, je conseillerai d’enlever le sucre, la banane et de réduire à 80 gr les flocons d’avoine (bref enlevez tout et ne mangez rien). Ceci pour réduire les glucides. Je n’ai pas tenté, je pense que le goût sera un peu moins fun.
Allez hop, en cuisine ! 
Préparation : 10 mn – quantité : environ 7 pancakes – cuisson : 10 mn
INGRÉDIENTS
100 gr flocons avoine
1 dose de protéines en poudre à la vanille (whey ou caséine)
4 blancs d’oeufs
1 oeuf entier
1 banane bien mûre
50 ml de lait demi-écrémé
70 gr de fruits rouges (surgelés pour ma part)
30 gr de sucre (ou stevia encore mieux)
1/2 sachet de levure
PRÉPARATION
Dans un blender, mixez les flocons d’avoine pour les réduire en poudre. Puis ajoutez tous les ingrédients à l’exception des fruits rouges. Mixez bien.
Préparez une poêle à feu moyen. Au sopalin huilez ou beurrez légèrement la poêle (point trop n’en faut).
Lorsque la poêle est chaude, ajoutez les fruits rouges à la pâte (ne mélangez pas trop sinon la couleur des fruits va décolorer la pâte).
Versez alors des portions de pâte dans la poêle. Quand les bords de la pâte commencent à faire des microbulles, retournez votre pancake.
Cuisez les 2 faces.
Dégustez.
Bon appétit les caméléons !
